鍼灸師高木のダイエット論、カロリー計算を料理に生かすための情報のページ。

４．カロリー計算の知識を料理に生かそう。

自分好みの味付けで、自分好みのカロリーの料理を作ろう。

　前のページで、マクロ栄養素でのカロリー計算の具体例を示してみました。例に挙げましたような製品であれば、カロリーを知るのはとても簡単なのです。そして、今回はさらにマクロ栄養素の知識を活用して行きます。

今回は、自分で作る料理のカロリーを知るための方法を学んでいきましょう。



　自分好みの料理を、自分好みのカロリーで作るテクニックを得るための基礎となる知識です。末永くカロリーコントロールする上で、とても大きなアドバンテージ、有利になります。是非とも習得して頂きたい知識です。

各食材の栄養成分を知ろう。

　トマトの栄養成分、ご存じの方は少数派であると思われます。トマトのみならず、日常手に入る食材の栄養成分についての情報は、インターネットでカンタンに調べることが出来ます。例えば、文部科学省が運営しているページ、「食品成分データベース」では、調べたい食材の名前を入力するだけで、その食材の栄養成分を表示してくれます。例えば、「とまと」とキーワードを入力して検索すれば、生のトマト・プチトマト・トマトの水煮缶・ケチャップ・トマトピューレなど、トマトに関する食材がズラっとリストアップされまして、そこから任意の食材を選択、さらに可食部何グラムの値にするかも決められます。




　料理に使う食材を一つ一つ調べていくのは大変なように思われがちですが、繰り返し調べていくうちに、自然とその数値は覚えてしまうものです。さらに、普段多く使う食材の種類の数など、たかが知れていますので、面倒に思わずに黙々と、キャベツやら鶏卵やら、調べていけば良いのです。各食材の栄養成分をある程度覚えてしまうと、カロリー把握能力の精度が上がり、料理の見た目だけでの大まかなカロリー判断まで可能になります。

本当ですよ。

太りやすそうなイメージのあるメニューを低カロリーで作る。

　太りやすいイメージのある料理を、ダイエットメニューとして紹介してみます。筆者の高木が実際に減量期のメニューの一つとして重宝しているレシピの一つ、「たらこスパゲティー」の作り方を紹介します。料理が苦手という人にもカンタンに作れるように、作りやすいレシピを選んでいます。




ブルドックソース株式会社の商品、「まぜりゃんせ・たらこ」。




この調味料の栄養成分が、この通り。
一人前での、パスタを調味する材料のカロリーが、２７kcal。
特に着目して欲しい項目が、「脂質」わずか0.4gしか使われていません。




パスタを茹でて、サラダ油かバターをからませ・・という調理例ですが、ここで使うべき油は、サラダ油でもバターでも、オリーブ油でもなく・・・




ココナッツオイル、これを２ｇ、小さじ半分未満だけ使います。
ダイエットにおいて、油の種類と働きを知る事は極めて重要です。
脂質の説明は後に詳しく行いますので、とりあえずカンタンな説明。
この油の構成成分のおよそ６５％が中鎖脂肪酸と呼ばれる脂質で、吸収された後、運動エネルギーに使われやすい性質を持つ脂質なのですが、この中鎖脂肪酸について、デタラメ情報がテレビやインターネットで大量に拡散されているので、そのあたりの説明は、後まわしにさせて下さい。

「トーストにココナッツオイル塗って食べてもデブになるだけ。」のような勘違い発言がインターネット上で散見されます。中鎖脂肪酸は炭水化物と合わせて摂取したら無意味であるとお考えの方、それは全然お勉強が足りませんよ。脂質についての説明の中で、その理由を明確に記載しますので、どうぞお楽しみに。




パスタは、普通に手に入るデュラムセモリナ。




その１００ｇあたりの栄養成分表示です。
「パスタは太る」などという言葉は、筆者の高木から言わせればデタラメですよ。
穀物でありながら、豊富なたんぱく質に、わずかな脂質、ダイエットにとても適した食材の一つと考えるべきだと思います。
この乾燥パスタを８０グラム、茹でると水分を吸って、重量はおよそ２．２倍の180グラム程になります。もちろん茹でて重たくなっても、カロリーは変わりませんよ！

これで「たらこスパゲティ」のベースが出来ます。




さらに、ボイルした鶏ささみ肉や、野菜・きのこ類など低カロリー食材を加えていけば、ボリュームを増やしつつも、カロリーを低いままに仕上げることが可能ですが、一旦この「たらこスパゲティ」のカロリー計算をしてみましょう。

まずは、「まぜりゃんせたらこ」のカロリー。
エネルギー：27kcal
炭水化物　：0.4ｇ
タンパク質：1.5ｇ
脂質　　　：0.4ｇ

次に、ココナッツオイル２グラムのカロリー。
エネルギー：18kcal
炭水化物　：0ｇ
タンパク質：0ｇ
脂質　　　：2ｇ

最後に乾燥パスタ８０ｇ（茹で上がり１８０ｇ）のカロリー。
エネルギー：287.2kcal
炭水化物　：59.7ｇ
タンパク質：8.9ｇ
脂質　　　：1.4ｇ


上記３つを混ぜ合わせて出来上がった「たらこスパゲティ」1人前のカロリー。
エネルギー：332.2kcal
炭水化物　：60.1ｇ
タンパク質：10.4ｇ
脂質　　　：3.8ｇ


・・カロリーは低いですが、栄養バランスがまだ良くありません。なので、これに鶏ささみ肉をドーンと80g程加えて、しめじやエリンギ、ピーマンなども加えると栄養バランスが改善され、さらに一人前で400kcal前後に抑えることが余裕で可能です。しかも、かなりのボリュームになりますよ。

料理のカロリーは、材料で決まる。

　このページでは脂質を大幅カットすることで、低カロリーになったパスタ料理を例に挙げてみましたが、もちろん色々なジャンルの料理も、似たような手法で低カロリーに仕上げることが可能です。
　ダイエットを成功させるために、是非とも低カロリー材料を見つけ出して組み合わせ、レシピを作る能力を磨いて頂ければと願っております。
　もちろん、高木のダイエット論の中で、今後も色々とレシピを紹介していきますよ。




　品名だけでカロリーは判らないはず、重要な事なので繰り返し書かせていただいております。マクロ栄養素についての知識、カロリーについての基本的知識をしっかり持てば、悪徳ダイエット業者のインチキ商売の被害者になってしまう心配も無くなると思います。何となくなイメージではなく、具体的なデータを冷静に把握することこそ大事です。

　次のページでは、各マクロ栄養素についてのお話し、そして栄養バランスと健康のお話しに入りたいと思います。ダイエットにとって、総カロリー量と同じくらい重要な項目です。健康体の方がダイエットしやすいので、高木のダイエット論では、ダイエット中もダイエット後も常に健康であることにこだわります。

このページのまとめ

料理のカロリーは、各材料のマクロ栄養素のカロリー値の合計である。 品名だけでは、カロリーは判断出来ないが、材料とその量で判断出来る。

次のページ　その５.マクロ栄養素とＰＦＣバランス・前編。

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